高血圧の予防について

 

高血圧を予防するために心がけたいことについてお知らせします。
高血圧になってしまうとなかなか治りません。
そこで、高血圧にならないための具体的な食事の見直す点、有効な運動を行う必要性、などをお知らせしたいと思います。

 

高血圧を予防、改善するためには、まず日頃の生活を確認して、良くない点があれば生活習慣から変えて行く必要があります。
ここでは、高血圧を予防するために日々の生活においてどのような点について注意したらよいのかを見ていきます。

 

 

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高血圧の予防は食事の見直しから始めよう

 

血圧と食事には密接な関係があります。
食事方法や摂取量、味付けなどに注意しましょう。

 

規則正しい食生活を心がける

 

• 1日3食、腹八分目を心がける
• 間食を控える
• 暴飲暴食をしない

 

まずは1日3食、決まった時間に食事をしているか確認します。
満腹になる手前の腹八分目にしておくことも大切です。
満腹を感じるまで食べ続けると肥満や動脈硬化を引き起こすとも言われています。

 

間食は禁止するまではないのですが、カロリーや塩分量の過剰摂取につながりやすいので十分注意が必要です。
ストレスが引き金になることの多い暴飲暴食も注意。
食事をストレス発散の手段にするのは危険です。
別の発散方法を考えましょう。
そもそも日頃のストレスを軽減できる生活に切り替えていきましょう。

 

塩分を控える

 

高血圧学会が提唱する日本人の塩分摂取量の目標値は、1日6g未満です。
とはいえ、急激な減塩により食事がストレスになってしまってはよくありません。
塩分をただ控えるだけでなく、調理法を工夫して味をつけることがポイントです。
濃厚な出汁やスパイス、酢、レモンなどを上手に活用すると味にメリハリをつけることができます。
これらで物足り差を感じることなく塩分を削減することができます。

 

外食時に注意

 

外食では塩分量が多く、野菜が少なくなりがちです。
できるだけ塩分の少ないものを選び、副菜やサラダも追加してバランスよく注文するようにしましょう。
また、麺類のスープは飲まないようにして、揚げ物の衣は半分残すといった工夫も必要です。

 

血圧を下げる効果のある食材をとり入れる

 

• ニンニク
• オリーブオイル
• 貝類
• 青魚
• ごぼう
• 酢

 

これらは高血圧予防に効果があるといわれている食材です。
これらを意識的に食事にとり入れるように心がけるとよいでしょう。

 

 

適度な運動を心がけましょう

 

比較的軽度な高血圧の場合（140〜159／90〜99mmHg程度）、適度な運動と食生活の改善で血圧を下げられる可能性があります。
適度に運動をすることで心肺機能が向上し、血液循環がよくなるためです。

 

運動には有酸素運動と無酸素運動があります。
有酸素運動は酸素を十分に体内に取り入れながら行う運動ですが、無酸素運動は一時的に力を込めたりすることで血圧を上昇させるので高血圧の方が行うのは危険です。
高血圧を下げるためには、有酸素運動をするようにしましょう。

 

有酸素運動（比較的長時間続けられる運動）

• ウォーキング
• 水泳
• サイクリング
• ジョギング

 

無酸素運動（辛く短時間行う運動）

• 腕立て伏せ
• 筋トレ
• 短距離走

 

 

有酸素運動の頻度

可能であれば毎日行うのが理想ですが、2日に1回程度でも構いません。
無理をせず継続することが優先されます。

 

1回につき20分以上は継続して行う必要があります。
個人の生活スタイルに合わせて無理のない範囲で行いましょう。

 

高血圧にならないためには日々の生活を見直すことが重要です。
まずは、あまり負担とならずに簡単に取り組めることから始めてみてみましょう。

 

 

 

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